當(dāng)我們吞下一口白面包時，血糖生成指數(shù)（GI值）距離波動如同生態(tài)災(zāi)難，讓雙歧桿菌等有益菌在糖分洪流中窒息；而選擇一根翠綠的西芹，食物的低 GI屬性，卻可以為產(chǎn)丁酸菌等有益微生物創(chuàng)造理想的生長環(huán)境。科學(xué)研究揭示：低GI食物對腸道菌群具有調(diào)控作用，是機(jī)體的“養(yǎng)菌”神器。

 

　　科學(xué)家們很早就知道高糖會腸道微生物群落組成和腸道代謝產(chǎn)物[1-3]。2019年8月Scientific Reports上一則研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會迅速改變腸道微生物的組成，并增加結(jié)腸炎的易感性 [4]。

 

　　長期食用高GI（如白米飯、精制面包，GI值>70）、低膳食纖維飲食，會容易導(dǎo)致血糖劇烈波動，會破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性（有益菌擬桿菌和雙歧桿菌數(shù)量減少，厚壁菌門（如梭狀桿菌）的豐度增加，擬桿菌和厚壁菌門黃金比例被打破），引起蛋白合成量增多及丁酸鹽合成減少，進(jìn)而可能會引起胰島素抵抗、胰島β細(xì)胞凋亡破壞等，成為發(fā)生2型糖尿病的誘因[5]。

 

　　腸道菌群生態(tài)崩塌直接導(dǎo)致腸道粘膜屏障受損，使腸道內(nèi)的有害物質(zhì)（內(nèi)毒素LPS等）和細(xì)菌進(jìn)入血液循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)。研究者還發(fā)現(xiàn)，結(jié)腸炎發(fā)生前攝入高糖的飲食習(xí)慣，劇烈的高血糖波動會促進(jìn)阿克曼氏菌、大腸桿菌和念珠菌豐度的生長，導(dǎo)致結(jié)腸黏液層的降解，對結(jié)腸炎的嚴(yán)重程度有潛在的促進(jìn)作用[6,7]。

 

　　根據(jù)研究顯示，低GI食物（GI≤55 ，如全谷物、豆類、綠葉蔬菜）創(chuàng)造的緩釋供能模式，有助于維持血糖穩(wěn)定。低GI飲食可以有效改善腸道菌群失調(diào)，為益生菌提供戰(zhàn)略性優(yōu)勢，并一定程度上改善血脂、血糖等代謝紊亂[8]，是塑造腸道菌群的關(guān)鍵因素。

 

　　低GI食物如豆類、全谷物等富含膳食纖維、抗性淀粉和多酚類物質(zhì)，這些成分無法被人體直接消化，卻能在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生丁酸鹽，可以促進(jìn)益生菌增殖。豆類如赤豆、黃豆中含有大量水蘇糖和低聚糖，可以促進(jìn)腸道雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。全谷物燕麥、糙米中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖可促進(jìn)短鏈脂肪酸的生成。在一項關(guān)于低GI赤豆的研究中，腸道益生菌可通過代謝赤豆中的復(fù)雜碳水化合物，顯著提高乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸的產(chǎn)量[9]。

 

　　低GI飲食有助于維持菌群平衡。低GI食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可以降低腸道PH值，抑制沙門氏菌、大腸桿菌的生長，雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌在低GI環(huán)境下更活躍，有助于修復(fù)黏膜屏障[10]。

 

　　低GI飲食還能夠改善代謝與免疫功能低下。低GI飲食能夠通過穩(wěn)定血糖，減少胰島素抵抗，間接優(yōu)化菌群代謝功能。而菌群產(chǎn)生的短鏈脂肪酸、GLP-1 多肽等，也被證實(shí)可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性，減少全身炎癥，提升餐后胰島素的敏感性 [8]。

 

 

　　如何逆轉(zhuǎn)高GI飲食對腸道的傷害呢？當(dāng)我們用低 GI 飲食重新定義“吃飯”這個動作時，本質(zhì)上是在重構(gòu)人體與微生物的共生契約。如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，哪些是低GI的食物呢？國家給出了官方推薦，根據(jù)下表食物搭配來吃[11]。

 

　　表1 常見低GI食物清單

　　當(dāng)然，國家也幫你設(shè)計好了低GI的現(xiàn)成食譜，可以直接拿來改編一下直接用哦。

 

　　成人糖尿病食養(yǎng)指南華北地區(qū)食譜示例[11]

　　成人肥胖食養(yǎng)指南東北地區(qū)食譜示例[12]

　　雖然低GI飲食的好處多多，但我們在日常攝入的時候還是需要避免以下誤區(qū)：

 

　　1

 

　　低GI ≠ 低熱量，部分低GI食物，如堅果、巧克力雖然是低GI的食物，但是含有的脂肪較高，也存在高熱量，過量攝入會導(dǎo)致超重和肥胖的風(fēng)險，在攝入時，應(yīng)注重總熱量控制。

 

　　2

 

　　不同的烹飪方式也會影響GI值，同種食材加工越精細(xì)，如煮粥比米飯GI更高，GI值可能顯著上升。建議選擇粗加工的全谷物燕麥、玉米等，并搭配蔬菜、肉蛋禽類食物，以降低整體餐后血糖波動。

 

　　3

 

　　單一飲食不可取，低GI飲食雖好，但不可長期只吃低GI食物，長期攝入可能導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，出現(xiàn)健康風(fēng)險，在選擇攝入低GI飲食時，應(yīng)選擇多樣化飲食，食物多樣，每餐包含深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白乳瘦肉、魚、蛋、豆制品和全谷物。

 

　　低GI飲食不僅是對于控糖發(fā)揮著重要的作用，更像安全衛(wèi)士，守護(hù)著腸道健康的大門。不妨就從當(dāng)下開始，選擇低GI食物，讓你的腸道微生物“大軍”更加強(qiáng)壯，身體更加健康！